Amidoresistenza: cos’è e quali alimenti la contengono

Dott.ssa Eva Marinucci

L’amido

è una molecola composta da tante unità di glucosio, il principale zucchero che fornisce energia al nostro organismo. L’amido si trova in molti alimenti di origine vegetale, come cereali, legumi, tuberi e frutta. Normalmente, l’amido viene digerito dagli enzimi presenti nella saliva e nel pancreas, che lo scindono in glucosio, che viene poi assorbito nell’intestino tenue.
Tuttavia, esiste una frazione di amido che resiste a questo processo di digestione, e che viene chiamata amido resistente. Questa frazione non viene assorbita nell’intestino tenue, ma raggiunge il colon, dove viene fermentata dai batteri della flora intestinale. Questa fermentazione produce acidi grassi a catena corta, che hanno effetti benefici sulla salute del colon e del metabolismo.
L’amido resistente può essere suddiviso in quattro tipi, a seconda della sua origine e della sua struttura:

RS1

amido fisicamente incluso nelle strutture vegetali, come nei cereali e nei legumi interi, che non viene raggiunto dagli enzimi digestivi se non opportunamente masticato.

RS2

amido granulare nativo, che ha una struttura compatta e cristallina, che lo rende resistente agli enzimi digestivi se consumato crudo. Si trova ad esempio nelle patate e nelle banane verdi.

RS3

amido retrogradato, che si forma quando l’amido gelatinizzato, cioè cotto, si raffredda e ritorna a una forma più simile a quella granulare. Si trova ad esempio nel pane tostato, nella pasta e nel riso raffreddati.
•RS4 amido chimicamente modificato, che ha subito delle trasformazioni chimiche che lo rendono resistente agli enzimi digestivi. Si trova ad esempio negli addensanti e negli agenti di carica usati nell’industria alimentare.

Quali sono i benefici dell’amido resistente?


L’amido resistente ha diversi effetti positivi sulla salute, tra cui:
• Riduce l’indice glicemico degli alimenti, cioè la velocità con cui il glucosio entra nel sangue, favorendo il controllo della glicemia e prevenendo il diabete.
• Aumenta il senso di sazietà, riducendo l’apporto calorico e favorendo il dimagrimento.
• Stimola la crescita dei batteri benefici nel colon, svolgendo una funzione prebiotica e migliorando la salute intestinale.
• Produce acidi grassi a catena corta, che hanno effetti anti-infiammatori, protettivi e nutrizionali per le cellule del colon.
• Riduce l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi, contribuendo a prevenire le malattie cardiovascolari.

Come aumentare l’assunzione di amido resistente?



Per beneficiare degli effetti dell’amido resistente, si consiglia di consumare almeno 20 grammi al giorno, che corrispondono a circa il 10% dell’amido totale. Per raggiungere questa quota, si possono seguire alcuni semplici consigli:

• Consumare cereali e legumi interi, masticandoli bene, o sotto forma di farine integrali.
• Consumare patate e banane verdi crude, grattugiate o frullate, o cotte e poi raffreddate in frigorifero.
• Consumare pane, pasta e riso cotti e poi raffreddati, o tostati o gratinati.
L’amido resistente è quindi una componente alimentare che può apportare numerosi vantaggi alla nostra salute, se consumato in quantità adeguata e in modo equilibrato. Può essere facilmente introdotto nella nostra dieta, scegliendo gli alimenti giusti e seguendo alcune semplici regole di preparazione.
Provare per credere!


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